1. 비만의 구분
구분 | BMI | 대사 건강 | 특징 | 질환 위험 |
MHNW (Metabolically Healthy Normal Weight) | 정상 | 건강 | 정상 체성분, 정상 대사 | 매우 낮음 |
MHO (Metabolically Healthy Obesity) | 정상 | 불건강 | 내장지방↑, 근육량↓, 인슐린 저항성 | 높음 |
MHO (Metabolically Healthy Obesity) | 비만 | 건강 | 피하지방 위주, 대사 이상 적음 | 중간(시간 경과에 따라 증가 가능) |
MUO (Metabolically Unhealthy Obesity) | 비만 | 불건강 | 내장지방↑, 염증↑, 대사증후군 | 매우 높음 |
기존의 비만 구분 척도인 BMI가 중요한 지표이지만,
대사 요소(체지방분포, 인슐린 저항성, 내장 지방)를 포함하지 못한다는 단점이 있습니다.
이에 최근에는 비만의 구분에 대사 요소를 포함시켜 다음과 같이 구분합니다.
정상 체중이지만 체지방률이 높은 MHO도 위험군에 포함시키고 있으며,
체지방률 조절 또한 단순 체중감량을 넘어 중요한 포인트로 주목합니다.
2. 체지방률에 따른 운동의 효율
총에너지 사용=기초대사량(생명 활동을 하는데 소모되는 에너지, 근육량 많아지면 기초대사량 높아짐)
+ 활동대사량(신체활동으로 소모되는 에너지) + 소화대사량(음식을 흡수하는데 사용하는 에너지)
소화대사량, 기초대사량은 조절이 어렵습니다.
1세~20세 구간에서 급속도로 기초대사량이 줄어들면고, 20세~60세 구간에서는 기초대사량이 유지가 되는 것을 볼 수 있습니다.
30~50세 분들이 “나이 탓에 살이 찌는 거야” 라고 말하는 것이 틀린 말이라는 것을 알 수 있습니다.
물론 “나이 들어 운동량이 줄고, 수면, 스트레스의 영향으로 살이 찌는 거야” 라고 말하면 틀린말이 아닙니다.
활동대사량은 운동 등으로 조절이 가능하며,
다이어트에서 식단과 함께 가장 중요한 요점입니다.
활동대사량을 늘려 총에너지량이 식사로 얻는 에너지량 보다 많아질 때 체중감량이 됩니다.
평균적으로 꾸준하게 헬스장을 다니며 하루 한시간씩 운동하는 성인기준으로 평균 300kcal 정도 에너지를 소모한다 가정했을 때,
이 300kcal는 모두 활동에너지로 소모하는 것이 아닌, 활동에너지 216kcal,
기초대사량 84kcal 비율로 기초대사량에서 84kcal를 가져와서 사용한다고 합니다.
하지만 체지방이 많은 경우 300kcal 중 153kcal 까지 기초대사량에서 가져와서 사용합니다.
결과적으로 체지방률 고저에 따른 운동의 효율이 216kcal vs 147kcal , 1.5배가량 차이가 난다고 볼 수 있습니다.
3. 체지방률을 낮추는 방법
a. 적당한 칼로리 적자 유지 (가장 중요)
하루 필요 열량보다 약 300~500 kcal 적게 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
지나친 절식(800~1,000 kcal 이상 적자)은 근손실과 기초대사량 감소 위험을 높일 수 있습니다.
b. 단백질 충분히 섭취
1.2~1.6 g/kg/일 정도는 대부분의 성인에게 적절한 범위입니다.
근력운동을 하면서 체지방을 줄이는 경우에는 1.6~2.2 g/kg/일이 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 근육 유지와 포만감 유지에 기여합니다.
예) 체중 70 kg → 하루 약 110~150 g 정도(운동하는 경우)
c. 근력운동을 기본으로 유산소운동 병행
주 2~4회 정도의 전신 근력운동을 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
모든 운동중에 근력운동이 체지방률 감소에 가장 큰효과를 보이며, 유산소와 병행하면 효과가 더 증가합니다.
4. 다이어트약(GLP-1 유사체)
▶ 작용기전
a. 뇌의 식욕중추에 작용
시상하부의 GLP-1 수용체를 자극하여 포만감을 증가시킵니다.
식욕을 감소시켜 자연스럽게 섭취 칼로리가 줄어듭니다.
b. 위 배출을 지연
음식이 위에서 소장으로 천천히 이동하게 하여 식후 포만감이 오래 지속됩니다.
이 때문에 초기에 메스꺼움이나 더부룩함 같은 위장관 부작용이 나타날 수 있습니다.
c. 혈당 조절
혈당이 높을 때만 인슐린 분비를 증가시키고,
동시에 글루카곤 분비를 억제하여 혈당 상승을 완화합니다.
혈당이 정상일 때는 작용이 적기 때문에 단독 사용 시 저혈당 위험은 비교적 낮습니다.
식욕 조절이 메인 효과
약효에 대한 의심을 하는 사람은 거의 없습니다.
▶부작용
메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 복통, 속쓰림, 소화불량, 두통 등 위장관 관련 부작용이 대부분이며,
일반적으로 1주일 내에 사라집니다.
보통 조바심에 급박한 증량을 한 경우 해당 부작용을 심하게 느끼는 경우가 많고,
제조사의 증량주기를 지키는 경우 부작용이 심하지 않다고 합니다.
다만 췌장, 담관 쪽 질환이 있는 환자들은 의료기관에서 지속적인 체크가 필요합니다.
1. 비만의 구분
구분
BMI
대사 건강
특징
질환 위험
MHNW (Metabolically Healthy Normal Weight)
정상
건강
정상 체성분, 정상 대사
매우 낮음
MHO (Metabolically Healthy Obesity)
정상
불건강
내장지방↑, 근육량↓, 인슐린 저항성
높음
MHO (Metabolically Healthy Obesity)
비만
건강
피하지방 위주, 대사 이상 적음
중간(시간 경과에 따라 증가 가능)
MUO (Metabolically Unhealthy Obesity)
비만
불건강
내장지방↑, 염증↑, 대사증후군
매우 높음
기존의 비만 구분 척도인 BMI가 중요한 지표이지만,
대사 요소(체지방분포, 인슐린 저항성, 내장 지방)를 포함하지 못한다는 단점이 있습니다.
이에 최근에는 비만의 구분에 대사 요소를 포함시켜 다음과 같이 구분합니다.
정상 체중이지만 체지방률이 높은 MHO도 위험군에 포함시키고 있으며,
체지방률 조절 또한 단순 체중감량을 넘어 중요한 포인트로 주목합니다.
2. 체지방률에 따른 운동의 효율
총에너지 사용=기초대사량(생명 활동을 하는데 소모되는 에너지, 근육량 많아지면 기초대사량 높아짐)
+ 활동대사량(신체활동으로 소모되는 에너지) + 소화대사량(음식을 흡수하는데 사용하는 에너지)
소화대사량, 기초대사량은 조절이 어렵습니다.
1세~20세 구간에서 급속도로 기초대사량이 줄어들면고, 20세~60세 구간에서는 기초대사량이 유지가 되는 것을 볼 수 있습니다.
30~50세 분들이 “나이 탓에 살이 찌는 거야” 라고 말하는 것이 틀린 말이라는 것을 알 수 있습니다.
물론 “나이 들어 운동량이 줄고, 수면, 스트레스의 영향으로 살이 찌는 거야” 라고 말하면 틀린말이 아닙니다.
활동대사량은 운동 등으로 조절이 가능하며,
다이어트에서 식단과 함께 가장 중요한 요점입니다.
활동대사량을 늘려 총에너지량이 식사로 얻는 에너지량 보다 많아질 때 체중감량이 됩니다.
평균적으로 꾸준하게 헬스장을 다니며 하루 한시간씩 운동하는 성인기준으로 평균 300kcal 정도 에너지를 소모한다 가정했을 때,
이 300kcal는 모두 활동에너지로 소모하는 것이 아닌, 활동에너지 216kcal,
기초대사량 84kcal 비율로 기초대사량에서 84kcal를 가져와서 사용한다고 합니다.
하지만 체지방이 많은 경우 300kcal 중 153kcal 까지 기초대사량에서 가져와서 사용합니다.
결과적으로 체지방률 고저에 따른 운동의 효율이 216kcal vs 147kcal , 1.5배가량 차이가 난다고 볼 수 있습니다.
3. 체지방률을 낮추는 방법
a. 적당한 칼로리 적자 유지 (가장 중요)
하루 필요 열량보다 약 300~500 kcal 적게 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다.
지나친 절식(800~1,000 kcal 이상 적자)은 근손실과 기초대사량 감소 위험을 높일 수 있습니다.
b. 단백질 충분히 섭취
1.2~1.6 g/kg/일 정도는 대부분의 성인에게 적절한 범위입니다.
근력운동을 하면서 체지방을 줄이는 경우에는 1.6~2.2 g/kg/일이 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 근육 유지와 포만감 유지에 기여합니다.
예) 체중 70 kg → 하루 약 110~150 g 정도(운동하는 경우)
c. 근력운동을 기본으로 유산소운동 병행
주 2~4회 정도의 전신 근력운동을 꾸준히 하는 것이 효과적입니다.
모든 운동중에 근력운동이 체지방률 감소에 가장 큰효과를 보이며, 유산소와 병행하면 효과가 더 증가합니다.
4. 다이어트약(GLP-1 유사체)
▶ 작용기전
a. 뇌의 식욕중추에 작용
시상하부의 GLP-1 수용체를 자극하여 포만감을 증가시킵니다.
식욕을 감소시켜 자연스럽게 섭취 칼로리가 줄어듭니다.
b. 위 배출을 지연
음식이 위에서 소장으로 천천히 이동하게 하여 식후 포만감이 오래 지속됩니다.
이 때문에 초기에 메스꺼움이나 더부룩함 같은 위장관 부작용이 나타날 수 있습니다.
c. 혈당 조절
혈당이 높을 때만 인슐린 분비를 증가시키고,
동시에 글루카곤 분비를 억제하여 혈당 상승을 완화합니다.
혈당이 정상일 때는 작용이 적기 때문에 단독 사용 시 저혈당 위험은 비교적 낮습니다.
식욕 조절이 메인 효과
약효에 대한 의심을 하는 사람은 거의 없습니다.
▶부작용
메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 복통, 속쓰림, 소화불량, 두통 등 위장관 관련 부작용이 대부분이며,
일반적으로 1주일 내에 사라집니다.
보통 조바심에 급박한 증량을 한 경우 해당 부작용을 심하게 느끼는 경우가 많고,
제조사의 증량주기를 지키는 경우 부작용이 심하지 않다고 합니다.
다만 췌장, 담관 쪽 질환이 있는 환자들은 의료기관에서 지속적인 체크가 필요합니다.